Kartais sau arba vienas kitam sakome: „Negalvok apie tai“, „Pamiršk“, „Išmesk iš galvos“, „Galvok kitką“ ar panašiai. Ir kartais ši minčių stabdymo taktika tikrai pasiteisina ir padeda - pasakai kažkokioms mintims STOP, ir viskas, ir nebegalvoji jų.
Visi mes turime sau specifinių „sabotažinių“ minčių rinkinį, kuris mūsų sąmonėje iškyla visuomet, tam tikroje specifinėje situacijoje. Kiekvienas turime jautrią ir skausmingą vietą ir kai mes patys, kiti žmonės ar gyvenimas tą vietą pakrapšto, pasipila neigiamų automatinių minčių srautas.
Vieniems kyla daug savikritiškų, save plakančių ir engiančių minčių. Kitiems kyla daug nerimastingų ir bauginančių bei stresą keliančių minčių. Kiekvienas turime savo neigiamų automatinių minčių rinkinėlį, kiekvienai specifinei opiai ir stresą keliančiai situacijai. Neigiamos automatinės mintys generuoja neigiamas emocijas ir nemalonius fizinius jutimus. Jeigu norime pakeisti emocinę ar fizinę savijautą, turime pakeisti mintis.
Tiesiog sustabdyti minčių neįmanoma - įtemptose ir mums svarbiose situacijose, smegenys nuolat turi kažką galvoti. Tačiau išeitis yra - nenaudingą mąstymą pakeisti naudingesniu. Šiam tikslui pasiekti siūlau pasidaryti efektyvų klasikinės kognityvinės elgesio terapijos įrankį - pirmojo tipo įveikos kortelę.
Trys žingsniai įveikos kortelei pasigaminti:
Atpažinti sau specifinį neigiamų automatinių minčių rinkinį.
Kilus neigiamoms emocijoms atpažinkite automatines mintis ir jas susirašykite. Automatinės mintys yra tokios mintys, kurios šauna mums į galvą be jokio perspėjimo, jos dažniausiai yra greitos ir trumpos. Automatinės mintys yra ekstremalūs, iškreipti ir nenaudingi situacijų ar įvykių interpretavimo būdai, jos nėra sąmoningo mąstymo rezultatas.
Kartais galite beveik nepastebėti šių minčių, daug labiau tikėtina, kad atkreipsite dėmesį į jų sukeliamas emocijas ar fizinius pojūčius. Todėl dažniausiai vertinate šias mintis nekritiškai ir priimate kaip teisingas. Kai pastebite, kad jaučiate pablogėjusią nuotaiką (perdėtą jautrumą, piktumą, verksmingumą, agresyvumą, nerimavimą), paklauskite savęs: „Kas tuo metu man atėjo į galvą?“
Išrinkime svarbiausias ir labiausiai neigiamas emocijas keliančias mintis.
Pagalvokite kurios mintys iš sąrašo jums kyla dažniausiai? Kurios mintys labiausiai vargina? Pabandykite tas mintis išfiltruoti iki pagrindinių, trumpų ir aiškių.
Svarbiausias automatines mintis padedantys nustatyti klausimai:
Jeigu tai tiesa, kokią iš to galima padaryti išvadą apie mane?
Ką tai sako apie mane, mano gyvenimą, mano ateitį?
Ko labiausiai bijau, kad neatsitiktų?
Pirma kortelės pusė: pagrindinės neigiamos automatinės mintys:
Sukurkime ir užsirašykime racionalų (adaptyvų) atsaką.
Alternatyvios mintys, racionalus arba adaptyvus atsakas yra generuojamas naujesnių, labiau išsivysčiusių ir šiuolaikiniam gyvenimui prisitaikiusių smegenų dalių. Deja, šioms dalims „įjungti“ reikia pastangų. Kitaip nei automatinės neigiamos mintys, kurios pradeda tekėti pačios, galvoti racionalias mintis turime apsispręsti ir pradėti sąmoningai.
Klausimai, padedantys rasti adaptyvų atsaką pačiai svarbiausiai automatinei minčiai:
Ar mano automatinė neigiama mintis teisinga? Ar tikrai yra ją patvirtinančių įrodymų?
Ar mano automatinė neigiama mintis naudinga? Kaip galėčiau galvoti naudingiau?
Gal teko praeityje patirti tai, kas įrodytų, jog ši automatinė mintis ne visados teisinga?
Jeigu tokia mintis kamuotų mano geriausią draugą ar mylimą žmogų, ką aš jam pasakyčiau?
Jeigu mano geriausias draugas ar mylimas žmogus žinotų, kad taip galvoju, ką jis man pasakytų?
Kai jaučiuosi kitaip negu dabar, ar man ši situacija atrodo kiek kitaip? Kaip?
Man jau anksčiau yra tekę šitaip pasijusti; apie ką tuomet pagalvojus palengvėdavo, kas padėdavo veikti nepaisant minčių?
Ar man yra tekę būti tokioje situacijoje? Kas tuomet atsitiko? Kuo ši situacija skiriasi nuo ankstesnių? Ko, kas man dabar padėtų, išmokau iš ankstesnės patirties?
Ar yra kokių smulkmenų, prieštaraujančių mano mintims, kurias galėčiau atmesti kaip nereikšmingas?
Jeigu, praėjus penkeriems metams, prisiminčiau šitą situaciją, ar ji atrodytų kitokia? Gal man sutelkti dėmesį į kitą mano patirties epizodą?
Gal manyje ar situacijoje, į kurią nekreipiu dėmesio, yra kokių nors teigiamų dalykų?
Antra kortelės pusė: adaptyvus atsakas į automatines neigiamas mintis:
Mano asmeninis patarimas ir pavyzdys:
Aš pati naudoju pirmojo tipo įveikos korteles labai dažnai - jas dažniausiai užsirašau į telefono užrašus ir išmokstu mintinai, kad kilus automatinėms mintims tam tikroje situacijoje, žinočiau ką į jas atsakyti akimirksniu. Tokiu būdu sumažinu riziką pasijusti blogai emociškai, fiziškai ir pabloginti rezultatus.
Žemiau pateikiu pavyzdį iš dažnai pasitaikančios situacijos. Pastebėjau, jog dažnai atėjus į treniruotę man kyla bereikalingas ir nenaudingas nerimas ir susierzinimas. Pastebėjau kokios mintys tuo metu „perbėga per galvą“. Užsirašiau jas, panagrinėjau ir susikūriau adaptyvų atsaką, kuris man labai padeda sustabdyti neigiamoms mintis, pakeisti jas naudingesnėmis ir padidinančiomis šansus turėti gerą treniruotę.
Pirma kortelės pusė: pagrindinės neigiamos automatinės mintys:
Antra kortelės pusė: adaptyvus atsakas į automatines neigiamas mintis:
