Skaitau Steve Hayes knygą The Liberated Mind, skirtą mokytis lavinti psichologinį lankstumą per ACT terapijos prizmę (Lietuviškai – Priėmimo ir įsipareigojimo, angl.- Acceptance and Commitment Therapy). Po gan ilgos ir nuobodokos įžangos, rodos, skirtos kognityvinės elgesio psichoterapijos sumenkinimui ir ACT išaukštinimui, pagaliau prisiskaičiau iki veiksmo – veiksmo ne knygoje, o skaitove (jeigu jis pasirenka veikti). Aš pasirinkau, kviečiu ir jus atlikti keletą pratimų. Bet pirma įžanga.
Pirmasis iš pratimų, siūlomų knygoje, kviečia įsivardinti ir užsirašyti visus neefektyvius būdus, kuriais bandome tvarkytis su emocijomis. Knyga šiuos neefektyvius būdus skirsto į dvi kategorijas – bandymus vengti ir bandymus spręsti problemas. Su mintimi, jog vengimas yra neefektyvus būdas tvarkantis su emociniu diskomfortu turbūt sutiksime visi. Vienas iš neigiamų emocijųpalydovų yra balsas, sakantis: Neinam ten, nesmagu ten, nefaina, sunku ten būti. Geriau einam kažkur atitraukti dėmesį, prasiblaškyti.
Šis, skydu apsiginklavęs veikėjas, bandydamas mus apsaugoti, dažnai įvilioja mus į valandinius slinkimus Instagramuar daugiadienius Youtubevideo žiūrėjimus. Kartais emocijos tokios stiprios, o balsas toks įtikinamas, kad nuveda mus prie taurės, tada dar vienos, dar vienos, na, ir dar vienos, kad jau pradėjom. Arba dar vieną partiją, dar vieną žaidimą, paskutinį, na, dabar jau tikrai paskutinį. Atsibundame turėdami ne tik priminę problemą, kuri ir sukėlė neigiamas emocijas, bet ir pasekmes, kurios kilo iš vengimo.
Tačiau problemų sprendimas? Kaip problemų sprendimas gali būti nenaudingas būdas tvarkytis su emocijomis? Juk jeigu nustojame vengti, reiškia einame kažką daryti tam, jog pasijustume geriau? Ne visai. Jeigu patiriamas neigiamas emocijasinterpretuojame neteisingai, tuomet galime prisigalvoti nebūtų problemų ir jas spręsdami prisivirti dar daugiau košės.
Eteryje pasirodo kitas veikėjas, apsiginklavęs lankais ir špagomis, rėkiantis: Į kovą!. Įsivaizduokite, jog verdate avižinę košę. Ji užverda ir pradeda burbuliuoti, burbulai pakelia dangtį, visur pradeda šaudyti, spjaudyti, bėgti, svilti. Mes puolame ieškoti kempinės, prišokame ir imame trinti, šveisti, valyti aplink puodą, kiek išbėga, mes tiek veganiško ar gyvulinio pieno purslų sugaudome. Avižinės košės vulkanas spjaudosi toliau, o mes toliau uoliai šveičiame. Kas sako, kad šveisti nereikia? Niekas. Aišku, reikia. Taigi bėga, taškosi, tai ir šveičiu. Turbūt nutuokiate, kur lenkiu mintį. Užuot šveitus, būtų buvę naudinga stabtelti, įvertinti situaciją, nukelti dangtį, sumažinti ugnį, atsikvėpti ir tada išvalyti. Prakaituoti prireikia kur kas mažiau, jeigu iš pat pradžių nustatome priežastį, o ne skubame tvarkytis su pasekmėmis.
Tekste neigiamas emocijas dedu į kabutes, nes skirstyti jas į teigiamas ir neigiamas nėra teisinga. Nerimas, pyktis ar džiaugsmas yra lyg druska, cinamonas ar cukrus. Mes juk neskirstome prieskonių į teigiamusar neigiamus, nors cukrų valgyti vieną kur kas skaniau nei cinamoną ar druską. Nors iš prieskonių stalčiaus greičiau dingsta cukrus ar cinamonas, jame būtinai turi būti ir druskos. Juk net avižinė košė yra kur kas skanesnė su žiupsneliu druskos. Emocijos kaip ir prieskoniai – ir saldūs, ir sūrūs – yra naudingi, kai juos naudojame pagal paskirtį.
Mūsų jaučiamos neigiamos emocijosyra tiesiog kūno jutimai, kuriems mes prilipiname etiketes. Nerimas, baimė, liūdesys, pyktis. Visi jie praneša apie tai, ko mums trūksta, ko mums reikia. Jeigu jaučiame socialinį nerimą, būdami tarp žmonių, kūne jaučiame daug intensyvių jutimų. Natūralu pradėti arba vengti (tylėti, neiti į socialinius susibūrimus), arba spręsti problemą (perdėtai ruoštis, repetuoti). Abi strategijos mus tik dar labiau nutolina nuo pagrindinio troškimo – artimo ryšio su žmogumi. Paradoksalu, ar ne? Kai jaučiame socialinį nerimą, esame linkę vengti socialinių kontaktų, nors labiausiai norime artimo ryšio su žmogumi. Visiška pekla. Jeigu jaučiame pasirodymo baimę (angl. performance anxiety), tuomet dažnai atsisakome kvietimų kalbėti prieš žmones, eiti į susitikimus, dirbti darbą su žmonėmis, net kai mus vertina ir mūsų idėjas laiko svarbiomis. O sutikę tai daryti mes dažnai perdėtai ruošiamės, strateguojame, planuojame, repetuojame, ruminuojame…. Kitaip tariant valome avižinės košės purslus.
Noriu jus pakviesti skirti laiko prisėsti su popieriniu ar elektroniniu pergamentu ir apgalvoti, kokiose situacijose jūs patiriate neigiamas emocijasir kaip esate linkę jų vengti arba jas išspręsti.
Aš dažnai jaučiu nerimą (drebantis sunkumas krūtinėje, nenustygimas vietoje, dantenų ir galūnių dilgčiojimas), kai užsiimu daugeliu skirtingų veiklų. Štai mano sąrašas.Esu linkusi nerimo vengti:
valgydama;
žiūrėdama vieną po kito serialus;
skaitydama;
atsisakydama pasiūlymų arba man kylančių idėjų įgyvendinimo.
Esu linkusi spręsti:
ruminuodama, t.y. bandydama išmąstyti, kodėl turėčiau nerimą jausti, ar kodėl neturėčiau jo jausti, arba ką galėčiau ar turėčiau jausti vietoj jo, ką galėčiau padaryti, kad nerimą sumažinčiau ir t.t.;
blaškydamasi pirmyn atgal po namus ieškodama naudingos veiklos;
priėmusi pasiūlymus kaltinu save dėl to, jog neatsisakiau arba pradedu perdėtai ruoštis nueidama į smulkiausias detales, o tai sukelia dar didesnį ir kartais sunkiai kontroliuojamą nerimą, stresą, o kartais ir pasimetimą ar neviltį.
Susirašę savo sąrašą, pabandykite atlikti dar vieną žingsnį. Kitąį kartą, pajutę neigiamas emocijas, nebėkite nuo jų ir nepulkite spręsti. Apsispręskite ir pabūkite su jomis, smalsiai jas patyrinėdami, lyg matytumėte pirmą kartą. Paklausinėkite savęs:Ko man iš tiktųjų trūksta, ko man iš tikrųjų reikia?, Ką padarius ar sužinojus man pasidarytų daug lengviau arba netgi labai gera?. Kartais galime išgirsti kažką panašaus į Norėčiau nesusimauti, Noriu būti gerai įvertinta. Klauskite toliau: O jeigu aš susimaučiau ir man taip gerai nepavyktų, ko tada aš norėčiau? Dažnai atsakymas į šį klausimą skamba panašiai: Kad man artimi žmonės vis tiek mane priimtų ir mylėtų. Taip atlupę paviršinius nerimo sluoksnius, mes pamatome, jog mums reikia priėmimo, atjautimo ir meilės.
Priimti, atjausti ir mylėti galime patys save. Galime nueiti ir to paprašyti mylinčių žmonių, artimų gyvūnų arba gamtos. Dažnai tai padarius mūsų nerimas sumažėja daugiau nei perpus (mes nukėlėme dangtį ir sumažinome ugnį). Mūsų galvoje ir širdyje atsiranda teigiamų emocijų, jos susimaišo ir praskiedžia neigiamasir mes pamatome, jog galime daryti lėčiau, mažiau ir su didesniu pasimėgavimu.