Mintys nėra faktai, jos tik fone grojantis radijas. Kaip susireguliuoti, kad jis netrukdytų gyventi?
Mūsų smegenys yra išsivysčiusios nuolat generuoti mintis apie praeitį ir ateitį. Tiksliau apie viską, kas blogo nutiko praeityje ir kas gali blogai nutikti ateityje. Čia ir dabar smegenys būna tik tiek, kiek svarbu pastebėti grėsmę ir automatiškai sureaguoti esant pavojui.
Galvoti apie viską, kas buvo ir bus blogai, yra evoliucijos rezultatas, būtinas išgyvenimui
Nors šiandien gyvename geriau nei bet kada žmonijos istorijoje, geriau nesijaučiame. Esame saugūs, turime pakankamai gerai išvystytą sveikatos sistemą, socialines garantijas ir galimybes rinktis. Mūsų smegenims nebėra reikalo nuolat nerimauti. Tačiau smegenys išsivystė per milijonus metų, kuriais svarbiausia buvo ne klestėjimas, o išgyvenimas. Jos ir toliau nuolat automatiškai žvalgosi praeitin ir ateitin, ieškodamos pavojų. Sugrąžinti jas į realybę ir dabartinę akimirką reikalauja daug pastangų.
Citrinos
Šiandien rytą pradėjau vandeniu su citrina. Į stiklinę įsipyliau vandens, pasiėmiau prinokusią geltoną citriną, pasidėjau ją ant pjaustymo lentelės ir pasiėmusi peiliu pjausčiau griežinėliais. Citrinos sultys tryško, bėgo, namai pakvipo rūgštele. Įdėjus kelis citrinos gabaliukus į stiklinę, gėriau vandenį ir kramčiau citrinos ląsteles. Jos sproginėjo, leido rūgščias sultis, kutendamos liežuvio receptorius. Bet aš ne apie citrinas. Esmė tokia, jog nereikia valgyti citrinos, užtenka apie ją galvoti ir smegenys siunčia signalus kūnui, kuris pradeda reaguoti - kaupiasi seilės, susidirgina liežuvio receptoriai ir t.t.
Smegenims nėra svarbu ar įvykiai vyksta iš tikrųjų ar mes apie juos tik galvojame
Nuolat galvojant apie kažkokią situaciją, keliančią diskomfortą, organizme nuolat vyksta fiziologinė streso reakcija. Šios reakcijos metu kūne išsiskiria streso hormonai, informuojantys visus organus ir raumenis, kokiu rėžimu reikia veikti. Šis procesas naudoja ir eikvoja vidinius resursus. Kuo ilgiau ir intensyviau galvojame, tuo daugiau resursų išnaudojame, tuo labiau nuvargę emociškai ir fiziškai jaučiamės ir tuo daugiau laiko reikia paskirti resursams atstatyti ir papildyti.
Mūsų mintys tiesiogiai įtakoja mūsų organizme vykstančius procesus
Nesvarbu ar bijome pasimatymo, darbo interviu, viešo kalbėjimo, svorio pakilimo ar nukritimo, panikos priepuolio, sporto rezultato nepasiekimo, vaistų šalutinio poveikio, pasveikimo ar nepasveikimo - nuolat aktyviai apie tai nerimaudami, dėl to liūdėdami ar pykdami, kenkiame sau fiziškai ir mažiname savo šansus pasiekti norimo tikslo. Tiesa tokia, jog dažnai net nereikia keisti plano ar priemonių, užtenka mažiau nerimauti ir rezultatas tampa geresnis.
Tai kaip mintys daro įtaką kūnui galima labai gerai pamatyti sporte. Duosiu jums asmeninį pavyzdį. Dvi situacijos, dvi skirtingos baigtys:
Įprastinė situacija A: laipiojimo salėje ateinu prie laipiojimo trasos ir kol tepu rankas magnezija ir žiūriu į trasos kybius, man į galvą ateina automatinės neigiamos mintys: "Tikrai per sunki", "Tikrai nepralipsiu", "Krisiu ir susižeisiu", "Apskritai ką aš čia apgaudinėju", "Vėl susitraumuosiu", "Tik vėl patirsiu nesėkmę". Aš mintis priimu kaip faktą ir elgiuosi lyg jos būtų teisybė. Mano rezultatas būna blogas. Nepasiekiu to, ką pasistengus galiu pasiekti.
Įprastinė situacija B: laipiojimo salėje ateinu prie laipiojimo trasos ir kol tepu rankas magnezija ir žiūriu į trasos kybius, man į galvą ateina automatinės neigiamos mintys "Tikrai per sunki", "Tikrai nepralipsiu", "Krisiu ir susižeisiu", "Apskritai ką aš čia apgaudinėju, praėjusį kartą pavyko netyčia, tiesiog pasisekė", "Tik vėl patirsiu nesėkmę", "Vėl susitraumuosiu". Aš prie visų minčių pridedu priešdėlį „Man kilo mintis“: „Man kilo mintis, kad trasa per sunki“, „Man kilo mintis, kad tikrai nepralipsiu“, „Man kilo mintis, kad krisiu ir susižeisiu“ ir t.t. Minčių nepriimu kaip fakto ir teisybės, priimu jas tik kaip mintis. Mano rezultatas būna geras. Realistiškas.
Atsitapatindami nuo trukdančių minčių, net su ta pačia patirtimi, jėga ir technika galime pagerinti savo rezultatą ne tik sporte
Tai labai paprastas mechanizmas - kilusios mintys generuoja emocijas, emocijos generuoja fiziologinį kūno atsaką. Jeigu aš patikiu nerimastingomis mintimis, mano kūnas tuo metu tvarkosi su grėsme - raumenys, organai ir smegenys veikia streso rėžimu (kovok/bėk/sustink). Efektyviam trasos įveikimui man reikalingas kitas rėžimas - raumenys, organai ir smegenys turi veikti laipiojimo rėžimu.
Smegenys daug problemų susikuria ir palaiko nuolat apie jas galvodamos, kurdamos ir išgyvendamos nesėkmingus scenarijus
Problema tame, jog tuo metu kai scenarijus kuria smegenys, kūnas juos realiai išgyvena. Smegenims sugeneravus neigiamą mintį, vargšas kūnas iškart reaguoja. Kraujas priplūsta hormonų, pagal tos emocijos „receptūrą“. Širdis pradeda plakti stipriau, rankos pradeda tirpti labiau, krūtinę pradeda spausti smarkiau, skrandis virškina mažiau ir t.t. Kartais nežymiai, o kartais labai žymiai. Kartais nerimas, pyktis ar liūdna nuotaika tik šmėsteli, o kartais užsibūna ir tik kyla, didėja ir vis stiprėja.
Modernieji žmonės tapo pakankamai išsivystę patys save susargdinti ir palaikyti ligas
Šiandien mūsų gyvenimuose nebetyko mirtini pavojai, nėra grėsmės būti užpultam, mirti iš alkio ir nereikia nuolat nerimauti, kad užges ugnis. Tam dabar turime degtukus. Tačiau nerimo mechanizmas smegenyse toks senas ir toks įaugęs, jog smegenys susiranda apie ką nerimauti. Biologinį streso mechanizmą, kuris evoliuciškai skirtas susidoroti su grėsme gyvybei, mes nuolat naudojame susikurtiems psichologiniams stresoriams ir ištęsiame streso reakciją nuo kelių sekundžių iki valandų, dienų ar net savaičių.
Nerimavimas tampa nuolatiniu palydovu, kuris nuolat eikvoja mūsų vidinius fiziologinius resursus. Nuolat veikiant chroniško streso rėžimu organizmas išsiderina - organai pradeda veikti ne taip tiksliai, tampa labai reaktyvūs - bet koks stimulas mus išmuša iš vėžių. Pradedame nuolat jausti emocinį ir fiziologinį diskomfortą įvairių jutimų pavidalu. Bandome savijautą ir reakcijas kontroliuoti, stabdyti, su jomis kovoti, tačiau matome jog tai padeda tik trumpalaikėje perspektyvoje. Pradedame gyventi apribotus gyvenimus, o grįžti prie buvusio ar net geresnio aš atrodo nebeįmanoma. Tačiau nutraukti užburtą nerimo ratą yra įmanoma treniruojant smegenis vis grįžti iš minčių kuriamos realybės į dabartinį momentą, į tikrąją realybę.
Atsitapatinimas nuo minčių
Mes dažnai susiliejame su savo mintis ir jos tampa mūsų kūnu. Priimame jas už gryną pinigą ir faktą. Mes jomis patikime ir, dar blogiau, pradedame vadovautis - jaučiamės ir elgiamės lyg jos būtų teisybė ir išmintis. Tačiau mes nesame mūsų mintys. Mintys yra smegenų produktas. Smegenys nuolat generuoja mintis, nes jos nuolat vertina informaciją iš aplinkos (įeinančią per penkis pojūčius) ir informaciją iš vidaus (mintis, jutimus). Skirtingos smegenų dalys generuoja skirtingo „stiliaus“ mintis. Už nerimą, liūdesį, pyktį ir kitas emocijas atsakingos smegenų dalys žiūri į pasaulį per sau būdingus akinius. Jos mato tai kas buvo ir bus blogai. Už loginį ir realistišką mąstymą atsakingos dalys yra linkusios kvestionuoti gaunamą informaciją ir kylančias mintis, nepriimti už gryną pinigą, tikrinti, ieškoti įrodymų už ir prieš.
Smegenys generuoja begalę minčių, tačiau mes renkamės į kurias mintis kreipti dėmesį, o į kurias ne. Kurios absurdiškos ir nevertos dėmesio, o kurios vertos dėmesio, kad ir kokios absurdiškos jos bebūtų. Jūs turbūt puikiai žinote savo neigiamų automatinių minčių turinį, kuris kasdien tai tyliau tai garsiau groja kaip foninis radijas. Jūs bandote gyventi savo gyvenimą, o „nerimo“ radijas 24 val. per parą transliuoja laidas „Tu nevykėlis, vėl susimausi“, „Viskas buvo ir bus blogai“ ir t.t. Kiekvienas turime savo „mėgstamas“ laidas. Taigi kviečiu jus nuo dabar tiek kiek išeina, kilus įprastoms neigiamoms automatinėms mintims (tokioms, kurios šauna pačios į galvą, kurioms galvoti nereikia pastangų), prie jų pridėti „Man kilo mintis“. „Man kilo mintis, jog aš nevykėlis ir man nepasiseks“ arba „Man kilo mintis, jog viskas buvo ir bus blogai“. Tai pirmiausia galite pabandyti praktikuoti jaukioje aplinkoje - namie laistant gėles ar prausiantis duše. Išlindo mintis kaip Pilypas iš kanapių, o jūs užuot pasigavę ją ir pradėję minkyti, pasakot „Man kilo mintis..., ačiū smegenys“ ir tęsiate savo veiklą. Atsitraukdami nuo savo minčių ir jas stebėdami, užuot jomis gyvendami, mes stabdome su jomis susijusius fiziologinius procesus ir jų pasekmes.
Dėmesingumo lavinimas
Lavindami savo gebėjimą nešokti praeitin ar ateitin su kiekviena neigiama automatine mintimi, o vis grąžinti dėmesį į realybę ir dabartinę akimirką, mes galime išvengti daug bereikalingo liūdesio, nerimo, pykčio ir kitų emocijų, bei joms specifinių fiziologinių procesų. Dėmesio lavinimo mechanizmas yra labai paprastas suprasti, tačiau nelengvas įsisavinti. Stebintįjį aš, kuris reaguoja ne automatiškai, o renkasi ir formuoja reakcijas, mes treniruojame stengdamiesi išlaikyti dėmesį kažkokioje specifinėje vietoje. Paprasčiausias būdas tai daryti yra stebėti savo kvėpavimą, jo sukeliamus pojūčius pilve, šonuose, nugaroje, gerklėje ar šnervėse (ten kur jis geriausiai tuo metu jaučiamas) ir dėmesiui nuklydus į kilusias mintis ar kitus vidinius ar išorinius stimulus, sugrąžinti jį prie kvėpavimo stebėjimo pasirinktoje vietoje.
Sutelkiame dėmesį į vieną objektą, stebime jį nevertindami, dėmesiui nukrypus, jį vėl grąžiname prie objekto stebėjimo. Tokiu būdu mes keičiame savo smegenų neurologiją ir treniruojame nepasiduoti automatiniam reagavimui, o ugdyti stabilų sąmoningumą. Tai galime daryti valantis dantis ir bandant pajausti visus valymo pojūčius, prausiantis duše ir bandant visą dėmesį sutelkti į prausimosi keliamus pojūčius, valgant, vairuojant, bendraujant, sėdint parke ir t.t. Jeigu kažką beveikiant į eterį iššoka mums įprasta nemaloni mintis ar jutimas, mes priimame ir užfiksuojame jį („Man kilo mintis,....“) ir dėmesį perkeliame atgal į veiklą. Treniruodami dėmesį, pamažu vis daugiau praleidžiame laiko realiame gyvenime, o ne savo susikurtoje liūdesio ir baimių pilnoje realybėje.
Straipsnis įkvėptas Russ Harris knygos „Laimės spąstai, nustokite kovoti, pradėkite gyventi“.