Mažiau tablečių, daugiau įgūdžių: Kaip susigyventi su galvos skausmais
Spaudžia, duria, maudžia, dilgčioja, ūžia - kankinantys pojūčiai kurie atrodo atsiranda lyg iš niekur nieko. Lyg koks blogietis trolis skausmas užsiropščia ant pečių, kyla sprandu, pradeda badyti akis, kol užsikaria ant pakaušio ir pradeda gręžti grąžtu, daužyti kuoka, spausti presu. Atrodo lyg galvos skausmų negali numatyti, užkirsti jiems kelio, ar juos suvaldyti. Esi priklausoma auka, ir geriausia ką gali padaryti - būti visada pasiruošusi. Darbus susiplanuoji į ateitį, nepasilieki svarbaus darbo paskutinei dienai, nes niekada nežinai kada užeis skausmas. Važiuojant į kelionę pirmiausia į lagaminą susikrauni ne dantų šepetėlį, kvepalus, suknelę, knygą, ar feną bet užsitikrini, kad esi apsirūpinusi "ibuprofenu" ar kokiu kitu "ibu-kuonors". Kai suvoki jog šį mėnesį galvą skaudėjo daugiau dienų negu neskaudėjo apima neviltis. Pasijunti vienas, pasimetęs, nesuprastas ir neįgalus kąnors keisti.
Huffington post dienraštis paprašė savo Facebook paskyros lankytojų apibūdinti fizinius pojūčius susijusius su galvos skausmais ir parašė iliustruotą straipsnį puikiai perteikiantį šių skausmų "įvairovę". Štai keletas išraiškingų skaitytojų pavyzdžių atspindinčių sunkiai pakeliamus skausmus:
"Lyg mano smegenys būtų gręžiamas skuduras".
"Lyg karšta ir buka vinis būtų kalama man į dešinę galvos pusę virš smilkinio".
"Lyg kažkas spaustų uždėjęs boulingo kamuolį man ant akių".
Geriau skaudėtų betkas kitas - skrandis, ranka, koja, tik ne galva. Galvos skausmai dažnai padaro žmogų nėįgalų. Akys bijo šviesos, ausys bijo garso, betkoks staigesnis judesys skausmą paaštrina. Negali nei kalbėti, nei judėti, nenori valgyti, ištinsti, išbąli, pažaliuoji.... apie darbą nėra jokios kalbos. Atrodo niekas nedžiugina, kiekviena minutė išsitęsia, gyvenimas sustoga, turi tik vieną tikslą - kuo greičiau išgerti vaistų ir pasiekti lovą. Kartas nuo karto išgirsti mitų ir legendų apie žmones kuriems niekada gyvenime nėra skaudėjusi galva, patyliukas tokiems laimės kūdikiams pavydi ir galvoji, kad už tokią palaimą parduotum pačiam velniui sielą.
Skausmas + mintys = kentėjimas. Galvos skausmas tai ne paprastas skausmas, tai skausmas pakeltas kvadratu, tai lyg emocinis, fizinis ir psichologinis viso kūno užpuolimas. Galvos skausmas dažnai virsta emocinė kančia kylančia iš eilės automatinių minčių klausimų pavidalu, kuriems atsakymų nėra. Ir vėl?! Kodėl man? Kodėl būtent dabar? Kiek tai tęsis?! Kas man yra? Už ką aš šito nusipelniau? Kaip man dirbti, mokytis, funkcionuoti? Gal man auglys? Nusikankinę šiais ir panašiais klausimais pamažu, anksčiau ar vėliau, užmingame. Jei mums pasiseka tai ne daugiadienis migrenos priepolis, nevemiame apsikabinę tualeto, vaistai sumažina skausmą bent iš dalies, atsibudus suvokiame jog skausmas nuslūgęs, pasijaučiame lyg Kalėdų rytą.
Labai dažnas galvos skausmų gydymo kelias prasideda nuo fizinės skausmo priežasties ieškojimo. Kreipiamės į šeimos daktarą, neurologą, atliekame kraujagyslių tyrimus, galvos skenavimą ir tt. Išsiaiškiname, kad kraujagyslių praeinamumas geras, jokio auglio nėra, jokių struktūrinių pažeidimų nerasta. Jausmai ambivaltentiški - iš vienos pusės radus kažkokią organinę problemą atsirastų aiškumas ir aiškus gydymas, iš kitos pusės tai būtų labai baisu. Išbandome įvairiausius nuskausminančius vaistus, vitaminą B, mažas antidepresantų dozes - įvairius medikamentinius gydymus. Šie būdai dažnai problemos neišsprendžia, užima mūsų laiką, naudoja finansinius resursus, ir suteikia vilties tik tam kad vėl ją atimtų. Po šio tournée po klinikas ir tyrimų kabinetus jaučiamės neišgirsti, nesuprasti, nusivylę ir su neišspręsta problema. Smegenys sugeneruoja dar vieną kankinantį retorinį klausimą: Nejaugi medicina tokia pat bejėgė kaip ir aš, viską išbandžiau, ką dabar daryti?!
Dažnai galvos skausmų gydymas vaistais neveikia dėl to, jog piežastis yra ne organinė, bet emocinė. Labai didelė galvos skausmų dalis kyla dėl reakcijos į stresą, kuri nėra kažokia neaiški ore kabanti būklė. Priešingai - tai labai aiškūs ir logiški procesai vykstantys mūsų kūne nuo galvos iki kojų. Didelės apimties tyrimas aliktas 2005 metais tiriantis streso įtaką galvos skausmams lygino žmones patiriančius galvos skausmus su tais kurie jų nepatiria. Tyrimas parodė jog abi žmonių grupės patiria tiek pat stresą keliančių gyvenimo įvykių, tačiau žmonės patiriantys galvos skausmus vertina stresą keliančius įvykius labiau neigiamai ir renkasi labiau disfunkciškas ir neefektyvias tvarkymosi su stresu strategijas, tokias kaip vengimas ar savęs kaltinimas (Holm, Holroyd, Hursey, & Penzien, 2005). Taip pat, žmonės kenčiantys nuo galvos skausmų labiau linkę stresines situacijas vertinti neigiamai ir save matyti kaip negalinčius kontoliuoti įvykių. Kitas tyrimas atliktas 2013 metais teigia jog lyginant su kontroline sveikų žmonių grupe, kenčiantys nuo galvos skausmų žmonės turi žymiai mažiau problemų sprendimo įgūdžių (Eskin, Akyol, Çelik, & Gültekin, 2013). Iš šių ir kitų panašių tyrimų galima daryti išvadą jog galvos skausmų gydymas turėtų akcentuotis į darbą su reakcija į stresą ir efektyvių streso valdymo įgūdžių lavinimu.
Pirmiausias žingsnis bektokio negalavimo gydymui yra savistaba ir duomenų rinkimas. Užsivedame žurnalą ir kaip mokslininkai pradedame rinkti informaciją apie tai kokie veiksniai iššaukia ar blogina galvos skausmus. Kai turime susirinkę informaciją apie skausmus sukeliančius, įtakojančius ir palaikančius veiksnius, bei neveikiančias tvarkymosi strategijas, galime ieškoti ir išbandyti naujus tvarkymosi su stresu ir galvos skausmais būdus.
Yra daugybė technikų kurias galima taikyti kaip prevenciją ir kaip tvarkymasį su galvos skausmu. Pagrinde galvos skausmų prevencija ir gydymas susideda iš elgesinių ir kognityvinių (mąstymo) technikų. Labai svarbu išbandyti daug variantų, juos taikyti nuosekliai kažkurį laiką ir išsirinkti tuos, kurie labiausiai tinka asmeniškai. Žemiau pateikiu keletą įrankių kuriuos galima išbandyti stebint pokyčius galvos skaudėjimo dienoraštyje:
Veiklų planavimas popieriniame ar elektroniniame kalendoriuje. Kai užsirašome darbus, susitikimus, gimtadienius, pirkinius ir tt. mums jų nebereikia nešiotis atmintyje, stengtis atsiminti ir nerimauti. Taip atsilaisvina mūsų atmintis ir nusiima didelė dalis emocinio krūvio, nes mums nebereikia nuolat galvoti apie kažką kad nepamirštume ar blogai jaustis kai/jei pamirštame;
Dienotvarkės planavimas ir laikymasis. Susiplanuojame tiek darbus tiek laisvalaikį savaitę į priekį, geriausiai kaip išeina. Laiku keliamės, dirbame, ilsimės, valgome, einame miegoti;
Miego higienos laikymasis. Kasdieną keliamės ir einame miegoti tuo pačiu metu, nepriklausomai nuo to kiek miegojome naktį; pasirūpiname, kad miegas būtų patogus - nebūtų šviesos, triukšmo, būtų tinkama temperatūra; prieš miegą gausiai nevalgome ir negeriame; ribojame stimuliuojančių gėrimų ir nikotino suvartojimą; prieš miegą vengiame alkoholio (iš pažiūros atrodo lyg alkoholis padeda užmigti, tačiau jis trugdo organizmui ir smegenims miegoti kokybiškai); nesnaudžiame dieną, prieš miegą neplanuojame, nesprendžiame problemų, apraminame ir paruošiame smegenis ir kūną susikurtais miego ritualais (prausimasis, dantų valymasis, atpalaidavimo pratimai, pižamos apsirengimas ir pan.);
Sureguliuota mityba. Tiramino turinčių maisto produktų, stimuliuojančių gėrimų, alkoholio mažinimas arba atsisakymas. Leiskime sau paeksperimentuoti ir trečiadieniais bei penktadieniais pakeiskime rytinę kavą į banano ir špinatų tirštuką, rinkimes maistingesnį maistą vietoje kaloringesnio;
Reguliari mankšta. Raskite sau tinkamą sporto rūšį ir iš anksto suplanuokite treniruotės laiką. Kartais sportas mus traukia dėl pačios sporto rūšies, kartais dėl žmonių kurie sportuoja kartu, ar dėl vietos kur vyksta treniruotės - sau mėgstamą sporta rasti tikrai įmanoma, reikia išdrįsti išbandyti. Atsiminkime, jog 30 min. yra daugiau nei 15 min., 10 min. yra duagiau nei 5 min., 5 min yra daugiau nei 1 min., o 1 min. yra kurkas daugiau nei 0 min. Jūsų organizmas padėkos už kiekvieną, nors ir vieną minutę įdėtą į jo sveikatos sąskaitą;
Rūkymo atsisakymas. Kartais atrodo jog rūkymas yra mus raminantis ritualas, tačiau ištikro jis stimuliuoja. Traukiame dūmus į savo plaučius - vieną iš svarbiausių organų. Nenuostabu, kad organizmas mums kartais pakeršyja galvos skausmais. Daug žmonių yra metę rūkyti, daug žmonių rūkyti mes, Jūs tikrai esate pajėgūs būti vienas iš jų. Susidarykite apdovanojimų ir nuobaudų programą, išpildykite svajonę - pradėkite bėgioti (nors ir po 500 m) ir stebėkite kaip su kiekviena nerūkymo savaite pasiekiate geresnių rezultatų, atlikite sėdimas kvepavimo meditacijas, iškentėkite dieną po dienos, savaitę po savaitės kol tapsite vienas iš tų keistuolių kurie neaišku ką veikia gyvenime per pertraukas ir pamatysite jog gyventi be cigarečių įmanoma;
Streso valdymo įgūdžių lavinimas. Išmokite kognityvinės pertvarkos (vieno iš efektyviausių įgūdžių tvarkymuisi su stresu) ir problemų sprendimo. Išlavinus šiuos du įgūdžius gyvenimas palengvėja, pasidarome efektyvesni, produktyvesni, nebeleidžiame laiko bereikalingai ruminacijai ir neproduktyvių minčių sukimui;
Reguliarius dėmesingumo ir atpalaiduojančių technikų praktikavimas. Kai esame įtampoje ir strese esame išsiblaškę, negalime aiškiai ir logiškai mąstyti, nes mūsų už emocijas atsakinga limbinė sistema užgožia mąstymui skirtas priekines skiltis. Kai protėvius puolė liūtai nebuvo laiko mąstyti, reikėjo bėgti, slėptis, kautis. Dabar veikiame taip pat, tik bėgame ir kaunames ne su liūtais o su viršininkais, sutuoktiniais, kasininkais. Tam, kad grįžtume į normalią ar atpalaidavimo būseną galime pasitekti tam skirtas metodikas. Išbandykite daugybe klinikinių tyrimų ištirtas ir dabar labai populiarias mindfulness technikas, raumenų relaksaciją, arba susigalvokite savo atpalaiduojančias veiklas tokias kaip dėmesingas arbatos gėrimas ar obuolio valgymas, pasivaikščiojimas įsisąmoninant 5 pojūčius ir tt.);
Stiprinkite organizmą kalio, magnio ir kitais mikroelementais.
Natūraliai gali kilti klausimas: Kaip tai padaryti kasdieną, eilinę užimtą dieną? Galima leisti sau pasirinkti du įrankius ir taikyti juos visą savaitę stebint pokyčius. Kitą savaitę galima palikti patikusį įrankį ir pridėti dar vieną neišbandytą arba išbandyti du naujus ir tt. Darydami tą patį nepasieksime kitokio rezultato, leiskime sau pažaisti, paeksperimentuoti.
Atsiminkite jog jūs ne vienas. Visi žmonės yra netobuli, kiekvienas iš mūsų turime savo ypatumų. Mūsų autentiškas genų rinkinys nulėmė kurios mūsų vietos stipresnės ir kurios silpnesnės. Vienam žmogui stresas "išeina" per galvą, kitam per skrandį, trečiam per žarnyną... Svarbu žinoti savo silpnąją vietą ir išmokti su ja nekariauti, bet susigyventi. Tam, kad prisijaukintume savo ypatybę ir išmoktume su ja gyventi reikia įdėti pastangų, eksperimentuoti, taikyti skirtingas metodikas ir daryti išvadas. Tokiu keliu atrasite JUMS tinkančių įrankių rinkinį, kuris padės palaikyti gerą sveikatą ir nuvyti galvos skausmus maksimaliai kiek įmanoma. Natūralu, jog keičiantis aplinkybėms, susidūrus su daug įtampos, streso, neišsimiegojus, nepavalgius ir kitaip išnaudojus organizmo resursus jis nusilpsta ir pradeda mums siųsti signalus per mūsų silpnają vietą. Tačiau net pasireiškus skausmui mes patys galime sau palengvinti didelę naštos dalį panaudodami įrankius iš savo asmeninės "įrankių dėžės".
Literatūriniai šaltiniai:
Holm, J., Holroyd, K., Hursey, K., & Penzien, D. (2005). The Role of Stress in Recurrent Tension Headache. Headache Headache: The Journal of Head and Face Pain, 160-167.
Eskin, M., Akyol, A., Çelik, E., & Gültekin, B. (2013). Social problem-solving, perceived stress, depression and life-satisfaction in patients suffering from tension type and migraine headaches. Scandinavian Journal of Psychology, 337-343.